건강한 사람에게도 필요한 필수비타민은 우리 몸이 스스로 만들 수 없거나 충분히 만들 수 없는 영양소로서 식사나 건강 기능 식품등을 통해 섭취하면 더욱 건강을 지키는데 도움을 받을 수 있습니다. 대부분 음식을 통해 얻을 수 있으며 하루 권장량을 잘 지켜서 복용해야 합니다. 비타민은 성장과 발달, 면역력, 에너지 생산, 세포 기능 등에 중요합니다.
비타민의 종류와 기능
비타민은 물에 잘 녹는 수용성 비타민과 지방에 잘 녹는 지용성 비타민으로 나누어집니다. 수용성 비타민은 비타민 B군과 비타민 C로서 인체에서 잘 저장되지 않고 소변으로 배출되기 때문에 정기적으로 섭취해야 합니다. 지용성 비타민은 비타민 A, D, E, K로 인체에서 잘 저장되고 필요할 때 사용되기 때문에 과다섭취를 주의해야 합니다.
건강한 사람이 필요한 비타민의 양과 음식 출처 및 비타민 부족과 과다 증상
건강한 사람이 필요한 비타민의 양은 나이, 성별, 건강 상태에 따라 다릅니다. 일반적으로 권장되는 일일 섭취량은 아래와 같습니다.
비타민 A
남성 900 마이크로그램, 여성 700 마이크로그램
당근, 감자, 호박, 시금치. 채소류 등
부족하면 시력 저하, 피부건조, 감염에 취약해질 수 있습니다.
과다하면 두통, 구토, 탈모 등이 발생할 수 있습니다.
비타민 B1
남성 1.2밀리그램, 여성 1.1 밀리그램
돈육, 도가니, 쌀, 귤류 등
부족하면 베리베리라는 신경계와 순환계의 질병이 생길 수 있습니다.
과다하면 알레르기 반응이나 심장 박동수 증가 등이 나타날 수 있습니다.
비타민 B2
남성 1.3 밀리그램, 여성 1.1 밀리그램
부족하면 입술이 갈라지거나 혀가 붓는 현상이 생길 수 있습니다.
과다하면 소변이 노랗게 변하거나 소화장애가 일어날 수 있습니다.
비타민 B3
남성 16밀리그램, 여성 14밀리그램
살코기, 생선, 견과류 등
부족하면 펠라그라라는 피부염과 설사, 치매 등의 증상이 생길 수 있습니다.
과다하면 얼굴이 붉어지거나 간 손상이 발생할 수 있습니다.
비타민 B5
성인 5밀리그램
버섯, 아보카도, 닭고기 등
부족하면 피로감이나 우울증이 생실 수 있습니다.
과다하면 설사나 불안감이 생길 수 있습니다.
비타민 B6
성인 1.3 밀리그램
바나나, 감자, 닭고기 등
부족하면 빈혈이나 신경염이 생길 수 있습니다.
과다하면 말초신경 손상이나 간 문제가 생길 수 있습니다.
비타민 B7
성인 30 마이크로그램
계란, 호두, 콩류 등
부족하면 탈모나 피부염이 생길 수 있습니다.
과다하면 당뇨병 환자의 혈당 조절에 방해가 될 수 있습니다.
비타민 B9
성인 400 마이크로그램
시금치, 콩나물, 브로콜리 등
부족하면 빈혈이나 태아 성장 장애가 생길 수 있습니다.
과다하면 비타민 B12 결핍을 가져올 수 있습니다.
비타민 B12
성인 2.4 마이크로그램
육류, 생선, 유제품 등
부족하면 빈혈이나 신경계 이상이 생길 수 있습니다.
과다하면 알레르기 반응이나 혈전증 위험이 증가할 수 있습니다.
비타민 C
남성 90밀리그램, 여성 75밀리그램
오렌지, 키위, 파프리카 등
부족하면 괴혈병이라는 출혈성 질병이 생길 수 있습니다.
과다하면 설사나 신장 결석이 발생할 수 있습니다.
비타민 D
성인 15 마이크로그램
해조류, 버섯, 연어 등
부족하면 구루병이나 골연화증이 생길 수 있습니다.
과다하면 고 칼슘혈증, 골연화증, 신경계 이상이 올 수 있습니다.
비타민 E
성인 15밀리그램
해바라기 씨, 올리브 오일, 아몬드 등
부족하면 피로감, 근육 쇠약, 말초신경 장애, 시력저하, 감염에 취약할 수 있습니다.
과다하면 두통, 메스꺼움, 설사, 근육 통증, 피부 발진, 혈압 상승 등이 있습니다.
비타민K
남성 120 마이크로그램, 여성 90 마이크로그램
채소류, 간, 달걀노른자 등
부족하면 출혈 경향이 증가하고 피부, 코, 상처 부위, 위나 자에서 출혈이 발생할 수 있습니다.
과다하면 두통, 메스꺼움, 설사, 근육통증, 피부 발진, 혈압 상승 등이 있습니다.
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