지중해식단은 신선한 야채, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 중심으로 한 식사 방식입니다. 이 식단은 또한 생선과 가금류와 같은 단백질원을 중요시하며, 가공식품과 설탕의 섭취는 줄입니다. 지중해식단은 단순히 '다이어트’라기보다는 즐거운 식사 방식이며, 맛과 식탁에서의 즐거움에 중점을 둡니다.
지중해식단 레시피
신선한 카프레제 샐러드
재료
토마토 3개 (슬라이스)
모차렐라 치즈 8온스 (슬라이스)
신선한 바질 잎 한 줌
올리브 오일 2 테이블스푼
발사믹 리덕션 1 테이블스푼
소금과 후추 약간
만드는 법
토마토와 모차렐라 치즈를 번갈아가며 접시에 담습니다.
바질 잎을 위에 올리고 올리브 오일과 발사믹 리덕션을 뿌립니다.
소금과 후추로 간을 합니다.
매일 먹는 지중해 샐러드
재료
로마 토마토 6개 (주사위 모양으로 자른 것, 약 3컵)
큰 영어 오이 1개 (주사위 모양으로 자른 것)
신선한 파슬리 잎 ¾컵 (다진 것)
코셔 소금 약간
검은 후추 ½티스푼
스맥 1 티스푼
엑스트라 버진 올리브 오일 2 테이블스푼
신선한 레몬즙 2 티스푼
만드는 법
토마토, 오이, 파슬리를 큰 볼에 담습니다.
소금, 후추, 스맥을 뿌립니다.
올리브 오일과 레몬즙을 넣고 잘 섞습니다.
지중해 퀴노아 샐러드
재료
건조 퀴노아 1½컵
코셔 소금 ½티스푼
엑스트라 버진 올리브 오일 ½컵
발사믹 식초 1 테이블스푼
다진 마늘 2쪽
건조 바질 ½티스푼 (손가락으로 부수어진 것)
건조 타임 ½티스푼 (손가락으로 부수어진 것)
코셔 소금과 갓 간 후추 약간
아루굴라 3컵
병아리콩 1 15온스 캔 (배수된 것)
작은 병에 든 구운 빨간 피망
칼라마타 올리브 ¼컵 (씨를 제거하고 대충 썰어진 것)
페타 치즈 ¼컵 (부스러진 것)
만드는 법
퀴노아를 코셔 소금과 함께 끓는 물에 넣고, 지시대로 요리합니다.
별도의 작은 볼에서 올리브 오일, 발사믹 식초, 마늘, 바질, 타임을 섞어 드레싱을 만듭니다.
퀴노아가 식으면 아루굴라, 병아리콩, 구운 피망, 올리브, 페타 치즈와 섞습니다.
만들어진 드레싱을 샐러드 위에 뿌리고 잘 섞어서 맛을 낸 후 제공합니다.
이러한 레시피들은 지중해식단의 다양성과 맛을 잘 보여줍니다. 각 레시피는 신선하고 건강한 재료를 사용하여 만들어지며, 간단하면서도 영양가 있습니다. 지중해식단을 따르는 것은 건강한 생활 방식을 채택하는 좋은 방법 중 하나입니다.
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